Tabla de ejercicios

— INSTRUCCIONES SEMANA 1 —

Para los más pequeños que forman parte  de categoría Fútbol – 8 hasta la etapa Benjamin.

Recomendamos un minimo de actividad en los paseos enfocada a nuestro deporte. Dos o tres dias a la semana aprovechar el permiso de una hora para dedicarle tiempo al balón.  Podemos encontrar formas de jugar con el balon (conducción, pases, regates, controles, tiros, etc… ) acompañados por nuestros padres o nosotros mismos con cierta responsabilidad para no hacernos daño o hacérselo a alguien (Jugar contra una pared, ejercicios de habilidad, toques, etc..)

Grupos de edad 10-18 años/ categorías Benjamin hasta juvenil.

Tabla correspondiente a la semana 1 que tiene como entrenamiento especial la PROPIOCEPCIÓN .

¿Sabes qué es la propiocepción? Se trata del sentido que nos proporciona la capacidad de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones.

En otras palabras, la información que recoge nuestro sistema propioceptivo mediante los sentidos nos permite realizar ajustes en el control y ejecución de los movimientos, evitando el riesgo de lesiones durante la actividad deportiva y ante mínimos gestos de la vida diaria, como por ejemplo pisar sobre terreno irregular, bajar escalones, dar una patada a un balón..

Esta información es la que le permite a nuestro cerebro fabricar las respuestas, dando como resultado la ejecución de o realización de movimientos precisos, algo que también cobra muchísima importancia a la hora de recuperarnos de lesiones como esguinces de tobillo o fracturas.

Una buena y sencilla forma de desarrollar esta habilidad en casa con el fin de prevenir lesiones es parándonos con un solo pie sobre una piedra, mucho mejor si tiene forma redondeada en una de sus caras. Sobre una superficie firme, es decir que no sea tierra húmeda o césped, colócate cerca de un apoyo como por ejemplo un árbol. Apoya la piedra sobre la cara redondeada y písala con uno de tus pies, dejando el otro en el aire y ayudándote a mantener el equilibrio con tus brazos extendidos hacia los costados, en forma de “T”. Una vez que ya no puedas equilibrarte y toques el piso, cambia de pie. Repite al menos 5 veces con cada pierna. Con cada entrenamiento serás capaz de mantener más tiempo el equilibrio, lo que te dará a las claras del avance que estarás logrando.

Se comparte en la tabla un ejercicio ejemplo de Propiocepción. Una vez realizado, podéis encontrar en internet, tanto en Youtube como otras paginas de deporte,  artículos y ejercicios relacionados con esta materia. Para cuando hagáis el primer día ese ejercicio,  tenéis la posibilidad de cambiar de ejercicio para otro día distinto para que no sea tan repetitivo.

Ejercicio fisico – Resistencia. 

Ahora que se nos va a dejar hacer deporte de manera individual no podemos perder la ocasión de trabajar nuestra condición física si queremos volver en un buen estado de forma.

Carrera continua

Es importante que se respete un buen calentamiento y los adecuados estiramientos como hacen los jugadores habitualmente en los entrenamientos. Atención a un calzado adecuado. Hidratación fundamental llevando consigo una botella de agua. Si coincide con días de mucho calor evitarlo o realizar esta tarea en un horario adecuado. (Primera hora de la mañana o última de la tarde).

Si el 100% es un sprint a toda velocidad: (Tiempos orientativos, depende de la capacidad fisica el jugador, se debe adaptar a sus condiciones actuales e ir poco a poco).

  • Benjamin  – Alevin F8 :  10 minutos al 25% – 5 minutos al 50% – 2 minutos al 80% – 5 minutos al 25% – Andar 2 minutos
  • Alevin F11- Infantiles : 5 minutos al 25% – 10 minutos al 50% – 3 minutos al 80% – 5 minutos al 25% – Andar 2 minutos
  • Cadetes -Juveniles : 3 minutos al 25% – 5 minutos al 50% – 5 minutos al 80% – 5 minutos al 25% – Andar 2 minutos

TABLA DE EJERCICIOS SEMANA 1 :

Semana 1

 

— INSTRUCCIONES SEMANA 2 —

Esta semana la COORDINACIÓN como protagonista .

La coordinación es la capacidad de acoplar con fluidez, ritmo y precisión los movimientos de las distintas partes del cuerpo para lograr una acción deportiva eficaz.

Su desarrollo será más completo si abarca a las distintas capacidades de coordinación que van a incluir a una gran variedad de movimientos simples y complejos que son los que se originan de los diferentes deportes y disciplinas motoras.

Cuanto más amplio sea la coordinación del futbolista, mejores serán sus posibilidades de aprender rápido nuevas destrezas y de resolver situaciones del juego con velocidad y eficacia.

TABLA DE EJERCICIOS SEMANA 2 :

 

 

— INSTRUCCIONES SEMANA 3 —

 

La práctica del fútbol requiere diversas capacidades y destrezas, entre las que se incluyen la resistencia, la agilidad, la velocidad, y la comprensión técnica y táctica del juego. Todos estos aspectos se enseñan y mejoran en la sesión de entrenamiento, pero jugar al fútbol implica también un considerable riesgo de lesión. Por tanto, una sesión ideal de entrenamiento debería también incluir ejercicios destinados a reducir el riesgo de lesión.  Actualmente en la fase de la llamada desescalada se nos permite realizar mas libertad y actividad, con ello nuestra actividad física aumentará considerablemente teniendo en cuenta que llevamos dos meses confinados sin salir de casa, por lo que dedicaremos esta semana a ejercicios que nos ayudarán a prevenir lesiones.

 

 

TABLA DE EJERCICIOS SEMANA 3 :

 

Grupo de edad 11 – 18 años : Ejecución correcta de los ejercicios. Los ejercicios requieren un trabajo constante y diario.

Grupo de edad 7 a 11 años : Es más importante el aprendizaje de la ejecución que la realización de la misma.  Ayudar a los más pequeños a colocar bien el cuerpo, a seguir las instrucciones dadas y corregir las malas posturas.

Instrucciones 1: A continuación, dos minutos cada carrera.

Instrucciones 2: A continuación, repeticiones: 3 series (de 20-30 segundos cada una)

Instrucciones 3:  A continuación, repeticiones: 2 series (de 30 segundos por cada pierna)

Instrucciones 4: A continuación, repeticiones:  2 series (de 30 segundos cada una)

 

Instrucciones 5: A continuación : Repeticiones: 2 series (10 zancadas por pierna)

 

Instrucciones 6 : Ejercicio final y vuelta a la calma

Correr en terreno llano, de un lado a otro con cambios de dirección que no sean seguidos unos de otros, aproximadamente 40 metros, a una velocidad máxima de 75-80%. Luego trote 2 minutos bajando poco a poco la velocidad hasta un 25% y 2 minutos finales andando para una vuelta a la calma.
Hacer este ejercicio dos veces los mayores de 16 años.

Cuando se realice el ejercicio es importante que:
1  Se Procure mantener erguida la parte superior de su cuerpo.
2 La cadera, rodillas y pies deben formar una línea recta.
No doblar las rodillas hacia dentro.

Hidratarse bien, evitar realizar estas actividades en días de calor con demasiada temperatura o en horas de máxima exposición del sol.

 

— INSTRUCCIONES SEMANA 4 —

Esta tabla de ejercicios está indicada para  mejorar fuerza y resistencia aeróbica. Está compuesta por una serie de ejercicios simples y sin la necesidad de aparatos, con el fin de que se pueda realizar en el hogar.

 Las indicaciones a tener en cuenta son:

  • Realizar alternativamente una serie de abdominales y otra de fondo de brazos (flexiones) de forma continuada sin permitir más descanso que el cambio de un ejercicio a otro.

  • Calcular la fuerza máxima con la que trabajar en cada momento. No hagáis sobre-esfuerzos. 

  • Para no caer en la monotonía se puede cambiar el orden de las tareas o añadir otras varias de fuentes fiables.

  • Es necesario dejar entre sesión y sesión 48 horas para una correcta recuperación acompañado entre este margen de tiempo con los ejercicios de prevención de lesiones explicados la semana anterior. 

  • Es recomendable realizar entre 2 y 3 sesiones esta semana y entre estas sesiones realizaremos CARRERA CONTINUA 20- 30 MINUTOS A RITMO MEDIO siempre con calzado adecuado y con los ejercicios previos de calentamiento y estiramientos posteriores

  • La tabla es conveniente tenerla siempre presente para ver la correcta ejecución de los ejercicios e ir anotando el número de repeticiones que hacemos. Podemos guiarnos en la ejecución de vídeos que podemos encontrar en Youtube, comprobar la fiabilidad del contenido. 

  • Calentar durante 4-5 minutos antes de comenzar, realizando ejercicios de movilidad articular del tren superior y extremidades superiores e inferiores como hemos explicado en anteriores semanas. 

  • Una vez terminada la sesión debe de realizar ejercicios de estiramientos para evitar una sobre-esfuerzo muscular y la aparición de agujetas y/o lesiones musculares. 

Para un completo entrenamiento es aconsejable después de estas tareas y  siempre que estemos en condiciones de poder hacerlo, un paseo en bicicleta de aproximadamente 30-60 minutos de forma relajada pero constante.

Imagen 1

 

Imagen 2

 

 

Imagen 3

 

 

 

Imagen 4

 

Imagen 5

— INSTRUCCIONES SEMANA 5 —

 

Se acercan los días de calor y playa. Aprovecharemos la ocasión para realizar una serie de ejercicios relacionados con el fútbol, pero no de campo, sino de playa y que podrás realizar con amigos o familia.  Recuerda tomar las precauciones necesarias para evitar lesiones. Sigue y respeta las medidas de seguridad recomendadas.

El fútbol playa es un deporte de ritmo acelerado, similar en muchos aspectos al fútbol. Sin embargo, difiere claramente en que se juega descalzo sobre arena, lo cual cambia considerablemente el carácter del juego. La mayor diferencia respecto al fútbol jugado en césped reside principalmente en las condiciones del terreno  y la sensación de que con cada paso, el pie se hunde en la arena. El simple hecho de desplazarse requiere un alto nivel de condición física y una óptima coordinación. Por este motivo el fútbol playa ofrece una emocionante alternativa a las formas tradicionales de ejercicios físicos y de entrenamiento de la coordinación de los futbolistas. El fútbol playa tiene igualmente similitud con otros deportes que requieren alta velocidad y fuerza. De modo que una coordinación excelente constituye la cualidad indispensable necesaria en el aprendizaje de la táctica. Jugar en la arena ayuda a los jugadores —de hecho los obliga— a mejorar sus habilidades técnicas y tácticas. Pifias y rebotes frecuentes, o la trayectoria impredecible del balón, significa que los jugadores deben estar preparados mental y físicamente para resolver situaciones inesperadas.

 

 

 

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO:

Con un acompañante y la pelota:

De manera individual puedes: 

 

EJERCICIOS FÍSICOS DE FUERZA:

 

EJERCICIO FÍSICO DE VELOCIDAD:

 

 

 

JUEGO:

Juega un partido con  tus amigos o familiares y diviértete.  También puedes buscar en las redes ejercicios de habilidad con la pelota, en la arena es mas complicado!.

 

IMPORTANTE:

Ten mucho cuidado, la actividad física en este tipo de terrenos conlleva un riesgo alto de lesión. Sigue la estructura de estos ejercicios tal y como te exponemos a continuación: ( Para el grupo de edad 6-11 años es recomendable reducir los tiempos a la mitad). Manteneros hidratados!

 

 

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